‘Metabolizmam yavaşladı kilo veremiyorum’, ‘metabolizmam durmuş çalışmıyor’, ‘bunları ye bunlar metabolizmayı hızlandırır’ gibi cümleleri o kadar sık duyuyoruz ki etrafımızda, artık günlük bir deyim oldu bizim için. Peki bu metabolizma aslında nasıl çalışır ve gerçekten hızlanıp yavaşlar mı, besinler bu konuda etkili midir bu konunun çok detaylı açıklandığını düşünmüyorum, dolayısıyla ben de tekrar değinmeye karar verdim.
Vücudumuzda sürekli olarak yapım ve yıkım işlemleri yapılmaktadır. Yapım işlemlerine anabolizma, yıkım işlemlerine ise katabolizma denir, bu iki işlemin sürekliliği de metabolizmayı oluşturmaktadır. Metabolizma aynı zamanda sindirim ile yiyeceklerin enerjiye dönüşümü veya vücuttaki depoların yıkılarak enerjiye dönüşüm süreci olarak da tanımlanabilir. Metabolik kelimesi ise metabolizmaya bağlı anlamında kullanılmaktadır.
Bazal metabolizma hızı ise herhangi bir fiziksel aktivite yapmaksızın vücudun canlılığını sürdürmesi için gerekli olan enerji ihtiyacını temsil etmektedir. Bu enerji organlarımız tarafından farklı oranlarda kullanılır, bunu aşağıdaki grafikte görebilirsiniz.
“Do you have a design in mind for your blog? Whether you prefer a trendy postcard look or you’re going for a more editorial style blog - there’s a stunning layout for everyone.”
Metabolik Hızı Etkileyen Faktörler:
Yaş : Genellikle yaşlanmayla birlikte metabolizma hızının yavaşladığı söylenir, ancak bunun sebebi nedir, pek bilinmez. Farklı yaşlarda vücudumuz fiziksel ve hormonal olarak değişiklik gösterir. Örneğin büyüme çağındaki bir çocuğun sürekli olarak yeni dokular üreterek fiziksel gelişimini tamamlaması gerekmektedir, yeni doku üretimi enerji ihtiyacını arttırmaktadır. Orta yaşlarda ki bir bireyin vücudu olgunluk dönemindedir ve kas kitlesi en yüksek düzeydedir yapım ve yıkım işlemleri dengelidir bu da enerji ihtiyacının yüksek olmasını sağlar. Yaşlılık döneminde ise vücutta hormonal değişimler olur; bazı hormonlar azalır, vücuttaki yıkım işlemleri yapımdan daha fazladır, kas kitlesi zayıflar bu da metabolizma hızını yavaşlatır. Yaşa bağlı metabolizma hızındaki değişiklikler bundan kaynaklanmaktadır.
Cinsiyet: Cinsiyete bağlı metabolik hız farklılıklarını iki temel faktör etkiler: Birincisi cinsiyetler arasındaki hormonal farklılıklar, ikincisi anatomik farklılıklar. Kadınların vücut yapısı daha fazla yağ dokusu içerirken erkeklerin vücut kompozisyonları daha fazla kas dokusu içerebilir. Kas dokuları devamlılığını sürdürebilmek için yağ dokusundan 3 kat daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Vücut Yüzeyi: Vücut ölçüleriniz metabolik hızınızı belirlemekte önemli bir kriterdir. Bunu şöyle gözünüzün önüne getirebilirsiniz 2,00 metre boyundaki bir bireyle 1,60 metre boyundaki bir bireyin beslemesi gereken doku miktarları birbirinden farklı olduğu için enerji ihtiyaçları da birbirinden farklı olacaktır.
Kas Kitlesi: Aslında metabolizmayla ilgili saydığım bütün etkenler birbiriyle iç içe geçmiş durumdadır. Kas kitlesi yağdan daha fazla enerji harcayan bir dokudur ve fazla olması metabolizma hızınızı arttırır. Kas kitlesini etkileyen faktörlerde, cinsiyet ve vücut yüzeyi de etkili olabilir. Dolayısıyla saydığım ve sayacağım bütün faktörler birbiriyle ilişkilidir ancak ben hepsinden tek tek bahsedeceğim.
Hormonlar:Hormonlar vücudunuzun orkestra şefi gibidir ve vücudunuzdaki birçok reaksiyona ve işleme etki ederler. Dolayısıyla hormonal bir farklılık veya bozukluk, metabolizma hızınızı, iştahınızı ve kilonuzu etkileyebilir. Örnek vermek gerekirse tiroid bezlerinizden salgılanan tiroid hormonları bütün vücudunuzun metabolik hızında çok önemli bir etkiye sahiptir. Tiroid hormonlarınızın yavaş çalışıyor olması metabolizmanızın yavaşlamasına ve kilo almanıza neden olabilir.
Hastalıklar: Diyabet veya hipotiroidi gibi kronik durumlar metabolizmanızı etkilerken, akut bir üst solunum yolu enfeksiyonu ve ateşinizin yükselmesi de metabolizma hızınızı etkiler. Herhangi bir hastalık durumunda vücudunuzdaki savaş daha çok enerji ihtiyacınızın doğmasına neden olur. Ateş yükselmesi aslında vücudunuzun savunma mekanizmasıdır ve vücut ısınızdaki 1 derecelik artış bazal metabolizma hızınızda %10 artışa neden olur ama bunu okuyup metabolizmanızı hızlandırmak için yatak döşek yatmaya kalkışmayın saydıklarım arasında seçmeniz gereken doğru yöntem bu değil.
Beslenmenin İçeriği: Her zaman konuşulan konulardan biri de metabolizmayı hızlandıran yiyecekler ve bitkilerdir. Peki bunların gerçekten metabolizmamızı hızlandırma etkisi var mıdır? Buna cevabım evet, bazı besinler gerçekten metabolizmamıza etki eder ancak bunlar çok spesifik değildir. Örneğin yeşil çay tüketimi metabolizmanıza etki edebilir ama bu çok küçük ve zayıflamanızı sağlamayacak bir etkidir. Asıl metabolizma hızınızı etkileyen tükettiğiniz ana besin öğeleridir çünkü yediklerimizden aldığımız enerjinin bir kısmı da onların sindirimi için harcanmaktadır. Dolayısıyla asıl beslenmemizin protein, karbonhidrat ve yağ içeriği metabolizmamıza etki eder. Proteinli besin tüketimi metabolizmamızın yaklaşık %30 oranında hızlanmasına, karbonhidrat tüketimi metabolizmamızın ortalama %18 oranında bir hızlanmasına, yağlı bir besin tüketimi ise metabolizmamızda ortalama %9 oranında hızlanmaya neden olur. Ama bu anlattıklarımdan ‘sadece protein tüketin ve metabolizmanızı maksimum düzeyde hızlandırın’ anlamını çıkarmayın. Tek yönlü bir beslenme vücudunuzun ihtiyaç duyduğu öğelerin, yeteri kadar alınmamasına neden olur, aynı zamanda aşırı protein içeren bir beslenme böbrek hasarlarına, kalp damar hastalıklarına veya gut hastalığına neden olabilir.
Uyku: Uykunun zayıflatıp zayıflatmadığı ile ilgili bazı araştırmalarda uykunun zayıflattığı ortaya çıkmıştır. Yazının devamını okumadan lütfen önce bunun neden olabileceğini düşünün. Aslında uyuduğumuz süre fiziksel olarak en pasif olduğumuz zamandır. Vücudumuz dinlenme haline geçer ve metabolizmamız yaklaşık %10 daha yavaş çalışır. Ancak günlük uykumuzu yeterli (7-8saat/gün) almak vücudunuzun dinlenmesi ve yenilenmesi için önemlidir. Sonuç olarak uyku saatine yakın fazla besin tüketmek hem kilo almaya neden olur hem de uyku kalitesini bozarak dinlenmenizi engeller. Çalışmadaki uykunun zayıflatıcı etkisi ise uyuduğumuz süre içerisinde besin tüketemiyor olmamızdan kaynaklanmaktadır.
Açlık: Vücudumuzun harika bir adaptasyon mekanizması vardır, bu mekanizma hayatta kalmamıza yardımcı olur. Açlık durumunda ise vücudumuz da savunma sistemi olarak enerjiyi daha ekonomik olarak kullanmaya başlar ve metabolizmamızı yavaşlatır. Bir diğer etki ise biraz önce bahsettiğimiz besinlerin sindirimi için enerji gerekmesidir. Vücudunuzu koca bir değirmen olarak düşünün, o değirmen tükettiğiniz besinleri öğütüyor. Dolayısıyla siz 1,5 porsiyon döner de gönderseniz değirmenin çalışması lazım, 2 adet kayısı da gönderseniz değirmenin bunları öğütmek için dönmesi lazım. Dolayısıyla kendinizi aç bırakmak yerine arada yaptığınız küçük bir atıştırma size verdiği enerjiden daha fazlasını yaktırabilir.
İklim: Vücudunuzun ısısı normal şartlarda 36-37 derece arasındadır. Bu ısı yakılan enerjinin bir sonucudur. Dolayısıyla soğuk havalarda vücudunuzun ısısını koruyabilmek için sobaya daha çok odun atması gerekir; yani metabolizmanızın hızlanması ve daha çok enerji tüketmesi gerekmektedir. Dolayısıyla iklim koşulları da metabolik hızınızı etkileyen önemli bir kriterdir.
